되려 근육의 손상을 주는 경우가 종종 있습니다.

이런 스포츠손상을 막기 위해선

운동 전 준비운동과, 운동 후의 스트레칭이 중요하다고 하는데요.

내 몸에 맞는 운동처방과 스포츠손상!

인제대 의대 서울백병원 스포츠메디컬센터 김진구 교수가 상담해드립니다.

Q: 김 교수님은 어떤 운동을 하시나요?

A: 제가 스포츠센터를 하고 있긴 하지만 항상 시간에 쫓기고 제대로 운동을 못하고 있는 게 현실입니다. 그래서 저는 짧은 시간동안 할 수 있는 걸 하는데요. 출. 퇴근할 때 버스나 대중교통을 이용하려고 하구요. 엘리베이터보다 계단으로 걷거나, 시간이 날 때마다 근처 산책로를 다니고 있습니다.

Q: 최근에 운동하시는 분들이 늘면서 운동을 해서 생기는 후유증 환자도 4배나 급증했다는 뉴스를 봤어요. 스포츠메디컬센터를 찾는 분들은 어디를 다치셔서 오는 분들이세요?

A: 아주 다양합니다. 겨우내 움츠렸다가 날씨가 좋아지면서 운동하기 좋은 때라서 운동들을 많이 하시는데요. 시기별로도 그렇고, 종목별로도 그렇고, 다양한 스포츠를 즐기시는 분들이 병원을 찾습니다. 큰 달리기대회를 전 후로 해서는 달리기대회 부상이 많아요. 요즘은 완주를 목표로 많이 달리시는데요. 달리기를 하면서 많이 간과하는 문제가 준비운동, 기초체력과 다리 근력 운동을 안 하면서 오직 달리기 기록만을 신경쓰다보면 내리막길에선 앞무릎 통증이 옵니다. 평소에 달릴 때는 모르다가 한 10km정도 넘어가다보면 시큰하게 아픈 통증이 오게 됩니다. 자신의 기초체력보다 목표를 높게 잡고 달리다보면 그런 증상이 올 수가 있구요. 또  심각한 손상으로 수술까지 이르게 하는 경우가 축구하시는 분들입니다. ‘조기축구회’라고 그러죠. 경기 중에 무릎이 삐끗하거나 ‘뚝’하는 느낌이 왔는데도 그걸 무시하고 뛰시는 분들이 문제가 됩니다. 최근의 우리 선수들 중에서도 이동국 선수나, 박지성 선수들이 있지 않습니까? 조기에 발견하고 치료하면 완치가 되는 경우도 있지만 뒤늦게 발견하고 치료하면 많이 손상이 가서 어려운 경우도 많으니까 주의해야합니다.

전화상담1

Q: 한 달에 한 번씩 테니스 대회를 하는데요. 3시간 정도를 쳤어요. 근데 아침에 일어나니까 허리가 너무 아파요. 어떻게 하는 게 좋을까요?

-문진-

Q: 글쎄요. 테니스와 허리는 그렇게 관련이 높은 것으로 보이지는 않지만 운동 과정 중에서 생길 수 있는 증상으로 보입니다. 테니스를 칠 때마다 허리가 아픈 것을 자주 그러셨나요? 아님 어제 처음으로 그러신 건가요?

A: 약간은 무리가 온다는 걸 느껴왔는데 오늘은 심합니다.

Q: 다리까지 저려 내려오는 느낌이 있나요?

A: 아니요. 그런 건 없고 오른쪽 발뒤꿈치가 아픈 정도입니다.

-상담-

테니스는 가다가 서고 방향 전환을 자주 해야 하는 운동이라 허리에 무리가 올 수도 있겠습니다. 그런 허리 통증은 사실 그렇게 큰 문제가 될 것 같지는 않구요. 무릎을 세워서 일단 배의 압력을 풀고, 허리의 근육을 이완시키면서 심호흡을 크게 10번 정도 하시구요. 그 다음에는 윗몸일으키기 같은 배 근육을 키우는 운동을 정기적으로 하시는 게 좋을 것 같습니다. 그리고 지금의 경우는 급성으로 다쳐서 아픈 경우이기 때문에 지금은 안정하시고, 필요하면 근육 이완제나 소염제와 같은 약을 쓰시는 게 좋겠습니다.

전화상담2

Q: 68세 남자인데요. 무릎이 아파서 치료를 했는데요. 제사를 드릴 때 무릎을 굽히고 앉는 걸 하지를 못해요. 뒤쪽의 근육이 팽팽해져서 물도 빼고 했습니다.

-문진-

Q: 병원에 가서 엑스레이를 찍어보셨습니까?

A: 연골이 손상되어서 그렇다고 하던데요. 그래서 저는 걷기 운동을 하고 있습니다.

-상담-

말씀만 듣고 판단하기 어렵지만요. 나이가 많으시고, 심한 관절염은 아니지만 약간의 퇴행이 있고, 물이 차고, 쭈그리기가 힘들다고 하셨는데요. 제 생각에 문제가 되는 부위로 보이는 부분은 반월성연골입니다. 무릎 관절 안에 뼈와 뼈 사이에 물렁뼈를 반월성 연골이라고 하죠. 최근에 박지성 선수도 이 부분이 다쳐서 문제가 되었는데요. 반월성연골이 나이가 드시면 뒷부분이 찢어집니다. 그래서 파열이 되면 거기에 물이 차구요. 구부릴 때는 그 부분이 닿기 때문에 양반다리를 한다든지, 쭈그려 앉기가 힘들어집니다. 이걸 오래방치하면 관절염의 속도가 빨라지게 됩니다. 지금 상담하시는 분이 갖고 있는 문제는 가급적이면 정형외과를 빨리 찾아가서 전문의를 만나보시고, 정확한 검진이 필요하시고요. 수술적 검사든, 반월성연골의 손상을 확인하시는 검사가 필요합니다. 또 현재 하고 계시는 평지를 걷는 운동은 반월성연골에 문제가 있다고 하더라도 크게 무리가 가지 않기 때문에 하셔도 되겠구요. 단지, 양반다리나 무릎 꿇고 앉기, 쭈그려 앉기는 하기도 힘들뿐더러, 증상을 악화시키기 때문에 가급적 자제하시는 것이 좋겠습니다.

전화상담3

Q: 30대 후반 남자인데요. 조깅이나 벤치프레스 같은 운동 후에 오른쪽 가슴이 뻐근하고 옥죄이는 느낌이 들어요. 기분이 좋은 날에는 괜찮은데 스트레스를 많이 받은 날에는 운동을 별로 하지 않아도 이런 느낌이 듭니다.

A: 벤치프레스와는 관련이 있을 수 있습니다. 역기 들기처럼 들어 올리는 운동일 경우에 상당부분 팔을 들어 올리는 근육 중 가슴에서부터, 갈비뼈에서 시작하는 근육들이 쓰입니다. 그런 근육들이 손상을 입으면 문제가 되는데요. 다리의 근육 손상일 경우 안 움직이고 쉬면되는데, 가슴의 근육들은 숨을 쉬어야 하니까 쉴 수가 없기 때문에 담이 들린 것처럼 증상이 오래가죠. 그러나 이런 증상은, 본인이 불편한 것만큼 심각한 문제는 아닙니다. 원인이 되는 운동은 3주~4주 정도 피하시고, 스트레칭을 해주세요. 쉽게 국민체조를 생각하시면 되겠는데요. 손상된 근육을 이완시키는 운동을 하시면 됩니다.  어떤 운동을 하시든지 10분 정도 워밍업을 해서 몸이 덥혀주고 운동을 꼭 해야 하구요. 특히 30대 후반의 나이라면 몸의 근육이 굳기 시작하는 나이기 때문에 스트레칭과 워밍업은 꼭 필요합니다.

전화상담4

Q: 43의 남자인데요. 4년 전에 축구를 하다가 오른쪽 무릎을 다쳐서 1년 정도 치료를 받고 괜찮아졌는데요. 축구는 못하고 등산과 같은 운동을 해왔습니다. 몇 개월 지난 후에 무릎은 괜찮은데 발꿈치와 발바닥쪽이 아프기 시작했는데요. 족적근막염이라고 하더 라구요. 치료를 받고 차도가 있는 것 같더니 계속 재발하고 차도가 없는 것 같아요. 요즘은 수영을 하고 있습니다.

A: 족적근막염은 고질병 중의 하나입니다. 발뒤꿈치 아프신 분들이 꽤나 많거든요. 이것은 발을 디딜 때마다 아프고 잘 없어지지도 않는데요. 이 질환은 신으시는 신발하고도 관련이 많습니다. 그렇기 때문에 충격을 잘 흡수할 수 있는 푹신한 신발, 특히 굽이 없는 푹신한 신발을 신으시는 게 좋구요. 이것은 의사가 쉽게 고쳐줄 수 있는 게 아니라 만성적으로 스트레스가 누적되어서 오기 때문에 본인 스스로가 굉장히 노력을 많이 하셔야 합니다. 도움이 되는 운동은 스트레칭의 한 방법인데요. 앞발을 반 정도 계단 같은 곳을 디뎌서 쭉쭉 눌러주시면 뒤가 뼈지거든요. 이런 스트레칭 운동이 굉장히 효율적이라고 되어 있는데요. 단 이것을 3주 내지 4주 정도를 지속했을 때만 효과를 보장할 수가 있구요. 이런 염증은 혈액순환이 안 좋은 곳에 생기기 때문에 약을 먹어도 사실 효과가 탁월하지 않습니다. 그래서 국소적으로 그곳에 주사를 준다거나 최근에는 고가 장비이긴 하지만 뼈에 초음파를 가해 줄기세포에 자극을 주어 치료가 되는 방법이 행해지고 있습니다.

Q: 이 스트레칭은 종아리 뒤의 아킬레스건과도 연결이 되는 건가요?

A: 그렇죠. 아킬레슨건의 일부가 과도하게 당겨서 생기는 문제라고 보는 이론도 있기 때문에요. 아킬레스건의 이완과 스트레칭을 같이 하시는 게 좋습니다.

Q: 운동을 할 때는 운동 전 스트레칭도 물론이지만, 운동 후의 스트레칭도 중요하겠네요?

A: 네, 물론입니다. 근막염 같은 것은 운동한 후 스트레칭으로 정리하지 않아서 생기는 경우도 많거든요.

전화상담5

Q: 66세 남자인데요. 마라톤을 한 지 6년이 되는데요. 마라톤 완주를 하고 나면 3~4일 정도 지나면 원상태로 복귀가 되었는데요. 요즘은 우측 무릎이 앉았다가 일어설 때 통증이 옵니다. 일어서서 활동을 하면 통증이 없는데 앉았다가 일어날 경우 아픕니다.

A: 오른쪽 무릎의 통증은 그렇게 걱정하실 문제는 아닌 것 같습니다. 오른쪽 앞무릎 두껑에 쓸개골이라는 뼈가 있는데요. 보통 평지를 걸을 때 거기에서 받아내는 힘이 하나라고 한다면 앉았다가 일어날 때는 10배 정도 압력이 올라갑니다. 그리고 계단을 내려갈 때 5배, 달리기도 5배의 압력을 주기 때문에요. 그런 것을 오래 지속시키면 무릎에 통증이 오죠. 경미한 관절염이나 운동 후에 오는 스트레스가 앞무릎에 온 경우입니다. 이런 정도라면 너무 걱정하실 필요는 없구요. 마라톤 후에 헬TM클럽을 찾으셔서 웨이트를 하십시오. 다리 근육을 강화하는 여러 가지 운동들이 있지 않습니까? 들어 올리는 것도 있고, 미는 것도 있구요. 이런 것을 통해서 근력을 조금만 키워주시면 통증은 쉽게 가라앉지 않을까 싶습니다. 꾸준히 3개월 정도 운동을 해야 의미 있게 근력이 강화되기 때문에 정기적으로 운동을 하시면 되겠습니다.

전화상담6

Q: 42세 남성인데요. 작년 11월 달쯤에 운동을 하다가 오른쪽 어깨가 아파서 엑스레이를 찍어보니까 뼈있는 부분에 인대가 손상이 되었다고 했거든요. 그런데 지금도 운동을 하고 나면 그 부분이 아픕니다. 요즘 운동은 안 하고 있는 편인데 다시 해도 될까요?

A: 지금 회전근개라고 하는 굉장히 중요한 근육의 일부가 손상이 되는 것 같습니다. 완전 파열은 아닌 것 같구요. 이게 운동 과정 속에서 40대에 잘 옵니다. 하나의 병명으로 50대~ 60대까지 오게 되는데요. 흔히 오십견이라고 하죠. 실제로 40대에서부터 어깨 근육의 노화현상이나 잦은 부상이 누적되어 나오는 커다란 병의 과정 중의 하나라고 설명을 합니다. 그래서 지금은 무엇보다 어깨 근육을 굳지 않게 어깨 관절을 움직여 주는 게 중요하고, 주변 근육을 강화하는 게 필요합니다.

Q: 젊은 층에서도 컴퓨터를 많이 써서 그런지 어깨가 많이 아프거든요. 이런 분들을 위해 어깨를 보호하는 요령이 있나요

A: 컴퓨터에 나오는 문제는 키보드를 칠 때 공중에 떠있죠. 자기 상체를 어깨와 목 근육으로 지탱을 하는 나쁜 자세에서 오는 겁니다. 검사를 해도 이상이 없지만 누적된 피로에서 오는 증상이 오는데요. 먼저 팔꿈치를 받혀서 자신의 상체의 체중이 너무 목이나 어깨로 가지 않게 보호하시구요. 그 다음에는 어깨 근육을 강화하는 게 방법이 되겠습니다.