알지만 지키기가 쉽지가 않죠?

몸에 좋은 건강 상식 시간을 통해서

식탁 위에서 소금섭취량을 줄일 수 있는 구체적인 방법을 알려드립니다.

도움 말씀은 고대구로병원 영양팀의 김경주 박사입니다. 

Q: 건강에 해롭지 않은 하루 소금 섭취량은 어느 정도인가요?

A: 대부분 5g~7g, 최소 10g이하로 먹게끔 합니다. 요리에 소금을 간하지 않더라도 자연식품에서 먹게 되는 소금이 있는데요. 그 양이 하루에 2g입니다. 실제로 음식을 하면서 소금을 사용할 수 있는 양은 자연식품의 소금을 제하고 3~5g 정도가 안전양이라고 할 수 있죠.

Q: 수치만 들어서는 감이 안 오는데요. 자주 먹는 음식 속에 어느 정도의 소금이 있는지 예를 들어 주시죠.

A: 보통 국물이 있는 음식에서 소금을 많이 섭취하게 되는데요. 칼국수 7,8g 이것만 먹어도 하루 섭취량이 오버되는 거죠. 라면도 5~7g 정도 되구요. 우동은 4~5g, 나물은 많으면 1g 적으면 0.8g, 라면과 우동, 칼국수와 같은 일품요리를 먹게 되면 소금이 오버되기가 쉬워요. 정식 같은 것을 먹게 되면 대개 5~6g입니다. 이왕이면 일품요리보다 한정식을 먹는 게 좋을 것 같습니다.

Q: 직장인들 점심에 우동 한 그릇 먹고, 저녁에 회식하면서 삼겹살 먹고, 칼국수 하나 먹으면 소금 섭취량이 엄청난 것 같은데요?

A: 우리나라는 지역마다 소금 섭취량이 다르거든요. 특히 남쪽 지방에선 더 짜게 먹잖아요. 서울, 경기 지방에서 하루에 13g 정도 먹는다고 하는데요. 남쪽 지방은 15g 이상 20g까지도 보는 거죠. 세계 최고의 수치가 됩니다. 또 칼국수 같은 요리를 먹으면서 그냥 먹는 게 아니라 김치, 단무지 같은 것을 먹지 않습니까? 그렇게 되면 단무지도 한 쪽에 0.7g, 김치도 뿌리 부분 4쪽이 1g이 넘어갑니다. 그렇게 생각하면 어떻게 먹냐 이런 생각을 하는데요. 우리나라 같은 식습관에서는 소금을 못 먹어서 병이 날 정도는 아니구요. 어쨌든 지금 먹는 양의 반은 줄여야하겠습니다.

Q: 주부들 음식하면서 소금을 많이 쓰게 되는데요. 소금을 많이 먹었을 때 어떤 문제점이 생기는지 짚어주시죠.

A: 우리 몸은 일정한 염분 농도를 항상 유지하려고 해요. 밥을 먹고, 반찬을 먹는다는 건 몸에 소금끼가  들어갔다는 의미거든요. 그래서 물이 먹고 싶어져요. 밥 먹은 후에 물이 먹고 싶은 것이 바로 일정한 농도를 유지하려고 하는 겁니다. 물을 먹게 되면 혈액양이 많아지고, 그렇다보면 심장이나 혈액에 영향을 줘서 고혈압, 심장질환, 신장병, 나아가서 뇌졸중, 여성의 경우 골다공증이나 비만이 생길 수 있습니다. 특히 위암은 짜게 잡수시는 분들이 많이 걸립니다.

Q: 조리법에 따라서 소금량을 줄일 수 있을 것 같아요. 예를 들어주시죠.

A: 소금이라고 하면 소금뿐만이 아니라 간장, 된장, 고추장까지 다 생각을 하셔야합니다. 될 수 있으면 간장과 고추장 넣고 졸이는 조림보다는 구이로 요리법을 택하시구요. 매운탕처럼 짜고 맵고 뜨거운 걸 좋아하는 분들은 매운탕이나 찌개보다는 국을 섬섬하게 드시는 게 좋습니다. 특히 맑은 국을 드시구요. 요리를 할 때는 한 곳에 간을 집중해서 하는 게 좋습니다. 여러 반찬을 다 싱겁게 하면 심심하게 느껴질 수가 있기 때문에 집중하고 싶은 요리에 간을 쓰고 다른 것은 싱겁게 요리하세요.

Q: 짜게 먹는 게 습관이 된 분은 소금을 줄이면 못 드시겠다는 분도 계시던데 이런 분들을 위해 다른 대체품은 없을까요?

A: 맛의 종류가 단맛, 쓴맛, 신맛, 짠맛이 있는데, 짠맛을 뺀 다른 맛을 이용하는 겁니다. 예를 들면 레몬이나 식초, 유자와 같은 걸 사용하는 거죠. 생선을 요리하며 간을 하더라도 소금을 이용하는 게 아니라 레몬을 뿌려본다거나 굴을 먹어도 초고추장에 찍어먹는데 거기에 레몬을 뿌려보세요. 고소한 맛을 이용해 들깨를 이용한다거나 후추나 겨자, 카레 생강 등을 사용할 수도 있구요. 그 자체가 향이 나는 깻잎, 쑥갓, 미나리와 같은 식품이나,  멸치다시다를 하면 짠맛을 덜해도 되구요. 이런 향신료, 향신식품, 고소한 맛, 신맛 등을 이용하면 소금 섭취량을 줄일 수 있습니다.

Q: 외식을 많이 하는데 이럴 경우는 어떻게 해야 하나요?

A: 짜게 드시는 분들 보면 본인은 안 짜게 먹는다고 합니다. 거짓말을 하는 게 아니라 자신의 혀만 믿고 그렇게 말씀하시는 건데요. 전이나 회 같이 초간장, 초고추장을 찍어 먹을 때도 이런 분들은 듬뿍 찍어 먹죠. 조금만 찍어 먹고, 초간장, 초고추장을 만들 때도 초는 많이, 고추장이나 간장을 조금 넣어 만드셔야 할 것 같습니다. 국을 먹을 때도 건더기 위주로 잡수셔야 합니다. 같은 국을 먹어도 국물을 많이 먹었느냐 건더기를 먹었느냐에 따라서 소금섭취량의 차이가 많이 나거든요.

설렁탕도 간을 보고 소금을 첨가하시고, 밥도 따로 드시는 게 소금을 덜 먹는 것에 유리합니다.

설렁탕에도 파를 많이 넣으면 소금을 적게 먹을 수도 있구요.