① 먼저, 500ml의 생수통을 왼 손에 든다. ② 어깨 너비로 다리를 벌리고 왼팔을 위로 쭉 뻗어 머리와 일직선이 되게 한다. ③ 오른 팔로 왼 팔의 팔꿈치를 고정하고 왼 팔을 천천히 뒤로 접었다 편다. ④ 팔 접을 때 숨 내쉬고 팔 올릴 때 숨 들이 마쉰다. ⑤ 15회 반복 후 다른 팔로 교대한다.

① 어깨 넓이로 다리를 벌린다. ② 양쪽 무릎을 굽혀서 기마 자세를 취한다. 이때 양팔은 몸통 옆에 가지런히 놓는다. ③ 무릎의 각도를 유지한 상태로 오른쪽 팔을 최대한 높이 올린다. ④ 양팔을 번갈아 올리면서 20회 반복한다

① 양발을 어깨 넓이로 벌린 상태에서 오른쪽 발을 반 보 정도 뒤에 둔다. ② 왼쪽 다리에 체중을 실어 상체를 숙이고 오른쪽 다리를 서서히 올린다. ③ 왼쪽 다리와 상체가 90도를 유지하고 오른쪽 다리는 왼쪽 다리와 직각이 되도록 한다. ④ 양팔은 새 날개처럼 몸통과 평행하게 펴준다. ⑤ 이 동작을 6초간 3회 실시한다

① 팔굽혀펴기 자세로 두팔을 지면에 고정시킨다. ② 왼팔은 그대로 지탱하고 오른쪽 어깨를 젖히며 오른팔을 공중으로 힘차게 뻗는다. ③ 바닥에 있는 왼팔과 오른팔이 일직선이 되도록 한다. ④ 스트레칭을 한 후 양쪽을 번갈아 3회 반복한다